30℃越え真夏のランニング。注意すべき10のポイント

キャップ・サングラスを着用する

紫外線対策でキャップとサングラスを着用しましょう。紫外線は目の病気の原因となります。極力紫外線から目を守りましょう。

マラソンランナーが被っている日よけ付きのランニングサンキャップというものを被ればより首回りの日焼けを防ぐことが出来ます。

日焼け止めを塗りましょう

夏場のウェアは肌の露出部分が多くなります。露出部分には日焼け止めを塗って肌を守りましょう。年齢を重ねてから様々な肌の病気になります。

大量の汗をかく為、汗・擦れにも落ちにくいランニング向けの日焼け止めをお勧めします。

塩タブレットの携帯をしましょう

夏場は汗を大量にかきます。ミネラル分が不足しますので、定期的に塩分チャージなどを食べてミネラルを補給しましょう。ランニング前とランニング中20分おきにチャージするのが良いでしょう。１時間のランニングであれば３粒ほど携帯するのが良いでしょう。

30分毎の水分補給をしましょう。

お手持ちのスマートフォンにCoke ONアプリや、電子マネーを入れておくと小銭を持つ必要が無く自動販売機での水分補給が出来ます。ただし、キャッシュレス決済ができる自動販売機がコース上にあるか事前に確認はしておきましょう。初めてのコースを走る場合は最低限の小銭をもつことをおススメします。30分おきに吸収の良いアクエリアス500ml飲むことをおススメします。通常のお茶や、ジュースなどは体に吸収されるまで時間がかかるため、おすすめ出来ません。

[mymizu]アプリという、近くのカフェや、公共施設など無料で給水できる場所を教えてくれるものもあります。また、コカコーラアプリの[Coke On]アプリをインストールすれば地図上にCokeOn対応自販機を表示してくれるものもありますので活用しましょう。

ペースはいつもよりもゆっくりと走りましょう。

よほど、大会へ向けてのトレーニングでない限り、いつもの6・7割くらいのペースで走りましょう。全力で走ると体内の熱量が放熱しきれなくなり熱中症になってしまいます。

ウェアは放熱の良いものを選びましょう。

熱の籠らないものを選ぶのが良いでしょう。半袖・ハーフパンツが良いでしょう。体温が上がらないように注意することが大切です。日焼けしたくないひとはアームカバーや、ランニングタイツを身に着けるのが良いでしょう。

日陰のあるランニングコースを選びましょう。

木々の生い茂る公園がベストでしょう。木陰を走ると真夏日でもとても快適に走ることが出来ます。木々の中を走ることは、精神の安定物質であるセロトニンが多く分泌されるため、精神的にもとても良いと言われています。間違っても、日陰の一切ないコースを走るのはやめましょう。どうしても日陰の無い場合は、あきらめて室内ランニングコースや、ジムでランニングマシンをすることをおすすめします。

マスクをするのはやめましょう。

夏の昼間は公園内を散歩する人はとても少ないので、走りやすくなっています。散歩者や、他のランナーとすれ違う場合は十分に距離をとってソーシャルディスタンスを守りましょう。私の走っている公園ではランニングはソーシャルディスタンスをまもればマスクは不要というルールになっています。マスク無しで走る場合は公園のルールに従いましょう。

時間帯を選びましょう

どうしても昼間走りたい人は別として、できれば涼しい時間帯で朝や、夕方走ることをおすすめします。夕方は視界が悪くなるので、目立つように反射材等を身に着けて走りましょう。私の場合、昼間の雰囲気が好きなので昼に走っています。

体調を整えて走りましょう。

当たり前ですが、二日酔いや体調のすぐれないときは大人しく休足日としましょう。また、体調が良くても普段からトレーニングをしていない人は突然走ることはせずにウォーキングから始めましょう。

休足日をとりましょう

毎日紫外線をあびていれば、体へは相当な負担がかかります。3日に１日くらいは休足日をとってしっかりと体のケアをしてあげましょう。エアコンの効いた部屋で読書などはいかがですか？

まとめ

夏場のランニングはいかに脱水と・熱中症のリスクを抑えるかがポイントとなります。10のポイントをまもれば、夏の昼間でも快適にランニングをすることが出来ます。夏場は秋のマラソンシーズンにむけて質の大会トレーニングを積む絶好のチャンスです。その前に熱くなりすぎて、ランニング中に倒れないようにしましょう。みなさんの快適なランニングライフを願っています。